Bien manger en randonnée

L'été est arrivé et les vacances en montagne, avec le plaisir des randonnées pédestres.

Quelques conseils alimentaires pour une journée de randonnée :

- Le petit-déjeuner :  Prenez ce repas environ 1 heure avant le départ, afin d'éviter l'inconfort digestif.

Choisissez :

• Un aliment glucidique qui favorise le stock de glycogène (réserve d'énergie) et qui nous apporte l'énergie nécessaire jusqu'au repas suivant:du pain, si possible complet ou aux céréales (apport en fibres et en éléments minéraux pour l'équilibre), ou des céréales, de préférence du muesli, de meilleure qualité que les traditionnelles céréales grillées.
• Un aliment protidique qui nous permet d'entretenir nos muscles.Les protéines laitières sont intéressantes, telles que yaourt, fromage blanc, lait ou fromage.
• Un fruit ou un jus de fruits (sans sucres ajoutés) assurent notre besoin quotidien en vitamine C (anti fatigue).
• Un peu de beurre et confiture ou miel avec le pain, association intéressante car elle permet d'assimiler les glucides plus lentement.
• Une boisson permet d'hydrater l'organisme: thé léger, thé vert, infusion, café léger.

Quelques exemples de petits-déjeuners équilibrés :

 Pain complet                         Une tasse de muesli              Pain aux céréales     
 Fromage                               Fromage blanc                      Beurre et miel
 Beurre et confiture               Jus de fruits                           Yaourt nature
 Salade de fruits                    Thé vert                                 Café léger
 Thé léger                                                                     

- L'apport hydrique :


Il est important de boire régulièrement au cours de la randonnée, pour éviter la déshydratation et la fatigue musculaire.
Buvez quelques gorgées toutes les heures.
Prévoyez 1 à 2 litres d'eau par personne, davantage en cas de grosse chaleur.


- Les collations :

En matinée et éventuellement en après-midi suivant la durée de la randonnée, optez pour une collation pour éviter les hypoglycémies ainsi que les fringales au moment du repas. Une collation équilibrée comprend essentiellement des aliments énergétiques.

Voici quelques exemples de collations équilibrées :
Pain aux céréales                Fruits secs et oléagineux (noix, amandes...)
Fromage                              en mélange

Ainsi que nos recettes maigrir2000 :
       - Le gâteau du sportif
       - Le cake aux fruits secs et frais
       - Les muffins aux flocons d'avoine
       - Le pain d"épices
       - Les barres de céréales maison

Il est intéressant d'y associer un laitage ou du fromage (mieux pour le transport), pour un apport complémentaire en protéines.

Les barres aux céréales ou énergétiques du commerce, quoique pratiques pour le transport, contiennent souvent
trop de sucres, voire des matières grasses et additifs.Il est préférable de choisir des aliments de base ou de privilégier le "fait maison" si les conditions en vacances le permettent.

- Le repas de midi : Ce repas doit être équilibré, pas trop gras afin de faciliter la digestion.

Choisissez : 
 

• Un féculent qui apporte l'énergie nécessaire pour l'après-midi.
• Un aliment protidique pour les muscles;
• Un légume cru ou cuit , apport en sels minéraux.

La salade composée est pratique et représente un repas complet et facilement transportable : Salade de riz - salade de riz express- ou pâtes ou autre féculent tel que semoule, quinoa, boulgour, ou pomme de terre, avec du poulet ou jambon ou oeuf dur ou thon pour les protéines. Ajoutez y un légume cru ou cuit de votre choix et complétez cette salade par du fromage en dés, fruits oléagineux, graines

La salade de lentilles apporte des protéines végétales qui sont intéressantes et peuvent parfois remplacer la viande dans une salade composée.Les lentilles sont des légumes secs digestes.

Accompagnez cette salade d'une vinaigrette légère, faite d'huile d'olive, colza ou noix.Evitez les sauces grasses indigestes de type mayonnaise.


Pour les inconditionnels du sandwich, veillez à l'équilibrer tel un repas, par exemple :

• Pain aux céréales
• Jambon ou poulet ou rôti froid ou thon ou oeuf dur
• Feuilles de salade ou tomates ou concombre ou carottes râpées ou autre légume au choix
• On peut y ajouter un peu de moutarde, ou du fromage blanc.

Complétez le repas de midi par un dessert : Une portion de fromage ou un fruit frais de saison et, selon la faim, des biscuits secs, par exemple biscuits choco-céréales, ou scones ou cookies.

- A l'arrivée :
Il est conseillé de boire de l'eau, si possible une eau minérale bicarbonatée du type Vichy, qui permet de  récupérer les sels minéraux éliminés pendant l'effort et d'éviter les maux de tête, crampes et courbatures.

Cette eau gazeuse peut être accompagnée de sirop ou de jus de fruits pour l'apport en sucres, afin de reconstituer le stock.

On peut également conseiller de compléter l'apport hydrique par des aliments énergétiques tels les fruits secs et le chocolat noir, source intéressante de magnésium (vital pour les muscles).

- Conseils pour le dîner :

Un repas léger et équilibré est conseillé en particulier si des randonnées sont prévues sur plusieurs jours.

Optez pour :

• Une soupe de légumes, apport hydrique et apport de sels minéraux
• Une portion de féculents pour reconstituer les réserves.
• Une viande ou poisson maigre
• Un laitage en dessert, les protéines laitières étant conseillées pour reconstituer les fibres musculaires.